Години наред, колагенът(желатин) беше заклеймяван от културисти, професионални спортисти и любители, като ‘’непълен’’ протеин, защото не съдържа всичките незаменими/есенциални аминокиселини. Освен това не участва директно в мускулния синтез. Определено има истина в тези твърдения. Ако единственият протеин, който приемате е колаген много бързо ще влошите здравето си.
Някои специалисти в областта на храненето определят колагена, като четвъртият макронутриент(след мазнини, въглехидрати и протеини). Това е така, защото колагена е твърде различен от суроватъчния протеин, както и от другите ‘’нормални’’ протеини. Освен това има и съвсем различна роля в организма.
Ако суроватъчният протеин е златният стандарт сред протеините(вече повече от 30 години), използвани за изграждане на мускулна маса, заради страхотният си аминокиселинен профил, то колагена е златният стандарт, когато говорим за поддържане здравето на колаген-базираните структури в тялото(съединителна тъкан, сухожилия, хрущяли, кожа, коса и нокти).
За съжаление, съвременния човек не приема достатъчно колаген чрез диетата си в днешно време, а месото, яйцата, млечните и растителните протеини почти не съдържат колагенови пептиди, нито идеалното съотношение на Глицин , Хидроксипролин и другите аминокиселини, които се срещат в колагена. Освен това метаболизма на аминокиселините, срещащи се в месото изчерпват резервите на тялото ни от Глицин, което увеличава нуждата ни от колаген още повече.
Защо днес имаме нужда от толкова много колаген?
Милиони години (до съвсем скоро) хората са използвали целите животни за храна. Яли са всичко - от ”опашката до носа”. За да придобиете представа, колко колаген са яли хората преди, само половината от теглото на една крава е чисто, мускулно месо(това, което основно се яде днес), останалото са кости, кожа, сухожилия, хрущяли, съединителна тъкан и други части, особено богати на колаген. Това е огромно количество глицин и е много далече от това, което консумираме днес. Като цяло през последните 30-40 години, повечето хора от развитите държави, не приемат дори и близко до достатъчно количество колаген чрез храната.
Базирано на това, което знаем за човешкия организъм и начина по който работи, това е сериозен проблем.
Човешкият организъм има нужда от поне 16гр. глицин на ден за основни метаболитни процеси, а синтезира само 2-3гр. на ден. Типичната съвременна диета доставя още около 2-3гр., така че остават около 10гр. дефицит, който трябва да се набави отнякъде. Колагена е съставен от около 30% глицин, което означава, че трябва да приемаме около 30гр. колаген на ден за да достигнем така нужните ни 10гр. глицин/ден.
Това е количеството от което се нуждаем, ако всичко със здравето ни е ок. При състояния, като артрит например, или при вегетариански/вегански диети, които не доставят никакъв колаген, имаме нужда от още повече. Трябва да имаме предвид също така, че синтеза на глицин рязко намалява след 30 годишна възраст, така че възрастните хора имат нужда от по-голямо количество колаген в диетата си.
Професионални спортисти, които натоварват силно ставите и сухожилията си също имат повишена нужда от прием на колаген, за да намалят вероятността от поява на травми.
Как точно ни помага колаген? Освен, че е основна градивна част на нашите стави, хрущяли, сухожилия, свързваща тъкан, кожа, коса и нокти, колагена притежава много други полезни за здравето ни свойства:
Подобрява качеството на съня - Проучвания с хора показват, че прием на около 3гр. глицин преди лягане вечер, подобряват съня и намаляват сънливостта през деня. Да, проучването е било с глицин, но колаген е съставен от ⅓ глицин, така че можем да кажем до голяма степен същото и за него. Една чаша вода или бульон с разтворени 2-3 лъжички колаген може да свърши чудеса за съня Ви.
Балансира приема на месо - както вече споменахме, приема на месо(основно заради аминокиселината Метионин) изчерпва количествата на глицин в организма. Няколко проведени изследвания показват, че хора с ниски нива на глицин и висока консумация на месо, имат по-голяма вероятност да развият диабет. Хора с високи нива на глицин могат да консумират по-големи количества месо без никакви проблеми. При проведени проучвания с плъхове, повишената консумация на метионин(аминокиселината, която се среща най-често в мускулно месо) намалява продължителността на живота, а при добавянето на глицин се възстановява.
Подобрява здравето на червата - колаген е особено полезен за здравето на стомаха и червата(а от там и за имунната система), тъй като съдържа в голямо количество аминокиселините глицин и глутамин, които имат особено полезно въздействие върху здравето на стомашно-чревния тракт.
Колаген е много добър предтренировъчен продукт - не точно заради причините, които повечето хора ползват такива продукти, но комбиниран с витамин Ц и приеман преди тренировка, колаген намалява многократно възможността от контузии на стави и сухожилия.
Подобрява здравето на стави и сухожилия - в проведено проучване между 73 професионални атлета, които са приемали по 10гр. колаген на ден в продължение на 24 седмици, всички са почувствали значително намаляване на болката в ставите при движение и покой. При контролната група, която не е приемала такъв резултат не се е наблюдавал (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/)
Подобрява здравето на кожата, косата и ноктите - почти всеки, който започва да приема колаген забелязва, че след много кратко време(1-2 месеца) косата и ноктите започват да растат по-бързо.
Колаген е основен компонент на кожата. Освен, че играе ключова роля в заздравяването на кожата, той подобрява еластичността и я хидратира. С възрастта тялото произвежда все по-малко колаген и това води до суха кожа и поява на бръчки. Не едно и две проучвания доказват, че приема на колаген забавя състаряването на кожата и появата на бръчки.
В проведено проучване (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/) жени, които са приемали между 2.5 и 5гр. колаген за 8 седмици са подобрили значително сухотата на кожата и са подобрили еластичността и, в сравнение с жени, които не са приемали колаген.
Свойството да намалява бръчките се отдава и на факта, че приема на колаген стимулира и тялото да произвежда повече (https://www.researchgate.net/publication/259628887_Oral_Intake_of_Specific_Bioactive_Collagen_Peptides_Reduces_Skin_Wrinkles_and_Increases_Dermal_Matrix_Synthesis).
В допълнение, приема на колаген промотира производството на други протеини, които подобряват структурата на кожата, като еластин и фибрилин.
Може да предотврати загубата на костна тъкан - костите ни са изградени предимно от колаген, който ги поддържа здрави (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16341622/). Намаляването на количеството колаген с възрастта, води до намаляване на костната маса(плътност). Това може да доведе до състояния, като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и е свързана с по-висок риск от фрактури (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26163201/).
В друго изследване жени са приемали или калций, комбиниран с 5гр. колаген, или само калций, всеки ден за 12 месеца. В края на периода, групата, която е приемала калций + колаген е показала значително по-ниски нива на протеини, които водят до загуба на костна плътност от тази, приемала само калций (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314004/).
Друго проучване достига до подобни резултати: 66 жени приемали 5гр. колаген на ден за 12 месеца. В края на периода са показали 7% увеличение на костно-минералната плътност в сравнение с жени, които не са приемали колаген. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/)
Подобрява здравето на сърцето - колагена е основна структурна част от артериите и без достатъчно колаген те отслабват. Това може да доведе до атеросклероза, състояние характеризиращо се със стесняване на артериите. То може да доведе инфаркт и инсулт. В проучване на 31 здрави възрастни, които са приемали по 16гр. колаген/ден за 6 месеца се е наблюдавало значително намаляване на стойностите, измерващи твърдостта на артериите, в сравнение с началото на периода. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/) В допълнение те са увеличили нивото на ‘’добър холестерол’’ с 6%. Добрият (HDL) холестерол е основен маркер за сърдечно-съдово здраве.
Типове колаген - съществуват 28 известни типа колаген, но първите 5 са най-често срещаните и предлагат основните ползи за здравето.
Тип I - около 90% от колагена в тялото е от този тип. Среща се в кожа, кости , стените на кръвоносните съдове, съединителната тъкан и хрущялите. Източници: рибешки(от морски животни) колаген, яйчен белтък, телешки хидролизиран колаген, костен бульон.
Тип II - среща се в по-еластичните тъкани, познат с ползите си за ставите. Също така се смята, че се усвоява най-добре, когато се приема орално. Източници: костен бульон, пилешки сухожилия.
Тип III - подобрява структурата на мускулите, както и на органите и кръвоносните съдове. Обикновено се среща заедно с Тип I, но е в по-малки количества от него. Подобрява здравето на кожа, кости и тънките черва(имунната система). Подпомага съсирването на кръвта. Източници: телешки колаген, храни богати на протеин, като телешко месо и риба.
Тип IV - по-рядко срещан тип колаген, който помага при филтрацията на бъбреците и други органи. Източници: яйчен белтък, храни богати на протеин. Почти не се среща в хранителни добавки.
Тип V - колаген със структура подобна на влакна, който се среща в някои слоеве на кожата, косата и най-важното - в плацентата.
Храни, които съдържат колаген
Колаген се среща основно в свързващите тъкани на животните. Затова храни, като пилешка, свинска, телешка и рибешка кожа са богат източник на колаген. Много добър вариант, също така е костният бульон. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/). Въпреки, че повечето меса са бедни на колаген, има и такива, които съдържат повече. Това са врат, ребра, месото от бузите и около кокалите.
Заключение
Приема на колаген предоставя множество предимства за здравето и почти никакви недостатъци. Ако трябваше да избираме само една добавка, която да приемаме, със сигурност бихме препоръчали колаген. Почти никой не приема достатъчно колаген в днешно време, дори и една част от хората, които са наясно с многобройните му предимства. И като прибавим факта, че колагена на прах е сравнително евтин, много сигурен, без доказани странични ефекти, няма начин всички да не се възползваме от този лесен и ефективен начин, да подобрим възможно най-бързо здравето си. Разбира се колагена на прах, като добавка не е единствения начин да си осигурим достатъчен прием на колаген, но е най-удобният и бърз такъв, имайки предвид начина на живот, който водят повечето от нас.
Разгледайте асортимента от продукти, съдържащи Колаген, който предлагаме тук.
