Магнезий

Магнезия е един от най-разпространените елементи в човешкото тяло и играе важна роля в много от физиологичните процеси, протичащи в него.

Магнезия участва в активацията на над 300 различни ензима, които са от съществено значение за много функции в организма, като синтеза на протеин, регулирането на кръвната захар и кръвното налягане. Също така е от основно значение за производството на енергия, метаболизма на мазнини, въглехидрати и аминокиселини. Той поддържа здрави зъбите ни, като подобрява абсорбцията на калций и допринася за правилното развитие на костите. Магнезия участва и в транспорта на калциевите и калиевите йони през клетъчните мембрани, процес който е много важен за предаването на нервните импулси, съкращаването на мускулите и нормалния пулс. Също така помага на жените да запазят доброто си настроение и емоционално състояние, преди и по време на месечният им цикъл. 

За съжаление различни проучвания са установили, че болшинството от американците и европейците приемат много по-малко от необходимото количество магнезий от храната, което от своя страна варира според възрастта. Причините са основно от силно преработената храна, която се консумира, както и в почвата, която до голяма степен е изчерпана от минерали в сравнение с векове назад.

Тялото на възрастен човек, съдържа около 1000 ммол магнезий(22-26гр.). Около 60% от него се намира в костите, който е заменим и играе ролята и на резервоар, стабилизиращ серумната концентрация на магнезий, когато е необходимо.

Около 20% се намира в скелетната мускулатура, 19% в другите меки тъкани и по-малко от 1% в извънклетъчната течност. При здрави възрастни серумния магнезий варира между 0.7 и 1.1 ммол/литър. Приблизително 20% от това количество е свързан с протеини, 65% е йонизиран, а останалото се намира в комплекси с различни анйони, като фосфат и цитрат. От свързания с протеини магнезий 60-70% е свързан с албумин и останалото е с глобулини.

Не е изненада, че хронично ниските нива на магнезий в тялото се свързват с най-различни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, остеопороза, мигрена и др.

Всяка клетка в тялото ни има нужда от достатъчно магнезий за да функционира правилно. Една от най-важните роли, които магнезия изпълнява е тази на ‘’помощна молекула’’ в биохимичните реакции, които се извършват постоянно от ензимите.

Всъщност магнезия участва в повече от 600 реакции в тялото ни, някои от които са:

• Производството на енергия - помага при превръщането на храната в енергия
• Формирането на протеини - участва при създаването на протеини от аминокиселини
• Поддържането на здрави гени - помага при създаването и поддържането на ДНК и РНК
• Съкращаването на мускулите - без него мускулите не могат да се свиват и отпускат
• Подпомага работата на нервната система - регулира невротрансмитерите, които изпращат съобщения чрез мозъка и нервната система

За съжаление, изследванията сочат, че около 50% от хората в САЩ и Европа приемат по-малко от препоръчителната дневна доза магнезий. Поради тази причина все повече хора се обръщат към хранителните добавки, за да си осигурят адекватно количество магнезий. Голямото разнообразие и видове магнезий в много случаи затруднява избора на хората, които не са сигурни кой точно вид е най-добре да изберат. Важно е да се знае обаче, че всички предлагат същите физиологични ползи. В следващите редове ще покажем по-популярните форми и ще обясним какви са разликите между тях по отношение на усвояемост, количество и молекулярен размер.

Магнезиев цитрат

Това е една от най-популярните и лесно усвоими форми на магнезий. В тази форма той е свързан с лимонена киселина -която е голяма молекула, така че остава по-малко количество чист магнезий в капсула. Тъй като лимонената киселина има слабо разхлабително действие, тази форма на магнезий е страхотен избор за хора, които имат проблеми с дефекацията. Друг плюс на магнезиевия цитрат е, че е сравнително евтин.

Магнезиев оксид

Това е най-слабо усвоимата форма на магнезий на пазара. Тъй като оксидната молекула е сравнително компактна, обаче тази форма ни доставя най-голямо количество(процентно) магнезий в доза, правейки го добър вариант за хора, които искат да приемат колкото се може по-малко капсули. Поради факта, че тази форма не се абсорбира бързо в червата, притежава т.нар. осмотичен ефект(задържащ вода) в дебелото черво, което както и магнезиевия цитрат го прави подходящ избор за хора, страдайки от запек.

Магнезиев глицинат

Това е една ‘’нежна’’, щадяща стомаха форма, за хора които са чувствителни към цитрата и оксида, като има много по-малка вероятност да предизвика разхлабващ ефект. В тази форма магнезия е свързан с глицин, не-есенциална/заменима аминокиселина, която участва в синтеза на протеини, образуването на колаген и предаването на химически сигнали в мозъка. Глицин се смята за успокояващ невротрансмитер и може да повиши естествените, успокояващи свойства на магнезия. С изключително висок процент на усвояемост, това е най-подходящата форма за хора, които искат да подобрят съня си и да успокоят нервната система.

Магнезиев малат

Това, както и глицината е още една ‘’щадяща’’ стомаха форма със страхотна усвояемост, подходяща за хората с чувствителни стомаси. Препоръчва се за хора, които страдат от хронична умора и симптоми на фибромиалгия, тъй като малата(ябълчена киселина) - естествено срещащ се в повечето клетки в тялото, играе ключова роля в производството на АТР(клетъчна енергия) 

Магнезиев Л-треонат

Магнезиевия Л-треонат е сол, формирана от смесването на магнезий и треозна киселина - водоразтворима субстанция, формирана при метаболитния разпад на витамин Ц. Това е форма, която се усвоява изключително добре. Проучвания показват, че това е формата, която най-много увеличава концентрацията на магнезий в мозъчните клетки. Често се  използва при третиране на мозъчни състояния, като депресия и свързана с възрастта, загуба на памет.

В заключение можем да кажем, че избора на подходящата форма на магнезий е баланс между желаната доза, колко капсули сме склонни да приемаме и разбиране на начина, по който различните форми влияят на организма и евентуалните странични ефекти.  И не на последно място разбира се и цената.

Дози и странични ефекти

Препоръчителната дневна доза за магнезий, за възрастни е около 4.5 мг/кг/ден, което е по-ниско от предишната, която беше 6-10 мг/кг/ден.

Дозата е по-голяма за бременни и кърмещи жени и хора, прекарали заболяване. Приема зависи от концентрацията на магнезий във водата, която пием и храната, която ядем. Магнезия се среща в по-големи количества в зелените, листни зеленчуци, като спанак(които са богати на хлорофил, който съдържа магнезий), ядки, бобови, зърнени, черен шоколад. Млечните продукти са среавнително бедни на магнезий. Питейната вода също може да бъде добър източник на магнезий, особено ‘’твърдата’’ вода, която може да съдържа до 30 мг/литър магнезий. Силното преработване и рафиниране на храната може да намали съдържанието на магнезий до 85%. Готвенето и особено варенето има същия ефект и води до значителна загуба на магнезий. Това е една от причините за толкова ниския прием на магнезий в днешно време.

Хранителните добавки, съдържащи магнезий са сравнително безопасни за повечето хора. Трудно може да се предозира с магнезий, тъй като след като се постигнат адекватни нива на концентрация, организма започва да изхвърля излишното количество с урината. Някои форми, при прием на по-голямо количество могат да предизвикат диария или по-леко стомашно разстройство. Макр и много рядко токсичност би могло да се получи. Обикновено това става при хора, които имат проблеми с бъбреците. Симптоми за токсичност включват гадене, повръщане, диария, болка в мускулите, затруднено дишане, летаргия и затруднено уриниране.

Таблица със съдържанието на магнезий в основни храни:

Източник: Министерство на Земеделието САЩ,  2020. Fdc.nal.usda.gov

Разгледайте асортимента ни от хранителни добавки, съдържащи магнезий тук.