Креатин - Всичко което трябва да знаем него.

Креатин - Всичко което трябва да знаем него.
18 януари 2020

Много хора постоянно търсят ''вълшебното хапче'' с идеята да подобрят физическото и психическо си здраве. В резултат на това, някои харчат малко състояние, по нови, ''страхотни'' хранителни добавки, които обещават невероятни резултати, за кратко време. За съжаление резултата в повечето случаи, не е такъв какъвто очакваме. От време на време, обаче се появява хранителна добавка, която наистина работи и то при почти всички, които я използват. Креатин е на пазара от десетилетия, той е и една от най-евтините добавки, така че е много лесно да го пропуснем, сред морето от най-различни продукти, подкрепени от скъпи реклами и гръмки обещания. Въпреки това ние смятаме, че това е може би най-ефективната, най-подценяваната и най-изгодната хранителна добавка, която можете да използвате. Ако трябва да използваме само една добавка(абсурден сценарий, знам), това най-вероятно ще е Креатин.

Какво точно представлява Креатин?

Креатин е не-протеинова аминокиселина, която се среща в изобилие, в животински храни, като червеното месо и риба. 1кг. и от двете съдържа около 2-4гр креатин. Около 95% от креатин в тялото ни се намира в скелетната мускулатура, като грубо около 2/3 от него е под формата на Фосфокреатин, а една трета - свободен креатин. Останалите около 5% от Креатина се намира в гладните за енергия органи, като мозъка и тестисите. Около 1-2% от креатина в мускулите се разгражда до Креатинин, който се изхвърля с урината всеки ден. Точно затова, ние имаме нужда да приемаме около 1 до 3гр. креатин всеки ден, за да подържаме нивото му оптимално. Част от това количество се допълва от черния дроб и бъбреците, които синтезират креатин, използвайки аминокиселините Глицин, Аргинин и Метионин. Много малка част от хората, за съжаление имат генна мутация, която води до нарушен синтез и транспорт на креатина. Те обикновено имат много проблеми, свързани с развитието на нервната система от ранна възраст и могат да се възползват от прием на креатин, като добавка към диетата си. Преди допълнителен прием, вътрешно-мускулните депа на креатин са пълни на около 70% от капацитета си. Можем да ги увеличим, като увеличим приема на креатин чрез храна или хранителни добавки. Веганите и вегетарианците имат по-ниска концентрация на креатин в тялото си(тъй като избягват повечето богати източници) и е добре да приемат допълнително, като хранителна добавка. Има и една малка част от хората, при които приема на допълнително креатин, не води до увеличаване на нивата в тялото и те не получават никакви ползи от приема на креатин. 

Как точно работи?

Креатин увеличава и подпомага, производството на АТФ(аденозин трифосфат). АТФ е енергийната единица на тялото ниВсеки един физиологичен процес в тялото използва АТФ, като енергия. Без достатъчно АТФ не можем да съществуваме. Мускулите използват АТФ за да извършват контракциите си(както, когато вдигаме тежести).

Принципа на производство, на енергия е следният: когато мускулите се свиват, те превръщат АТФ в АДФ(аденозин дифосфат) и в процеса се образува енергия. Следва, обаче лек спад в наличния АТФ, докато тялото превърне отново АДФ в АТФ.  Тук е ролята на креатина. Той доставя необходимата фосфатна група, за да се превърне АДФ отново в АТФ(повече енергия). А това естествено е добра новина за тренировките ни - имаме повече енергия за да вдигаме повече тежести, а от там - по-големи мускули.

Освен за мускулите, обаче това е страхотна новина и за митохондриите на клетките. Те са т.нар. ''атомни централи'' на тялото. Точно там се произвежда енергията на тялот(АТФ), за която говорихме. Здравите митохондрии за основата на здравето - физическо и психическо. Не всички клетки на тялото ни имат еднакво количество митохондрии. Мускулите имат нужда от много енергия за да извършват работата си, но клетките на мозъка, също съдържат огромно количество митохондрии. А здрави митохондрии означава повече енергия за мозъка, по-добра памет, по-бърз ум и повече здраве.  Проучване през 2018г. открива, че приема на Креатин, комбиниран с физическо натоварване, промотира растежа на нови мозъчни клетки и облекчава симптомите на свързани със стрес състояния. Друго проучване доказва, че приема на креатин, неутрализира неблагоприятните ефекти от липсата на сън, като подобрява настроението, баланса и времето за реакция.

Може би най-големият ефект от приема на креатин, като хранителна добавка е подобреното представяне, по време на тежко физическо натоварване, за кратко време(например тежки вдигания за 6-8 повторения, или къси спринтове). Прираста, който обикновено се наблюдава в силата, може да достигне 10-20%, като обикновено е свързан с нивата на креатина в мускулните депа. Ако нивата са били по-ниски, прираста ще е по-голям, ако са били по-пълни, ефекта ще е по-малък.  Креатин, обаче няма да ви помогне ако тичате по 30-40мин. например, или правите по 20-30 повторения в залата.

Креатин не само увеличава мускулната сила. Той също така ускорява възстановяването след тежки, физически натоварвания. Този ефект е доказан в множество проучвания в хора от всякаква възраст - младежи, хора на средна възраст и възрастни. Ефекта идва не само от ускореното производство на АТФ, но и от факта, че креатин подпомага възстановяването на изчерпаните гликогенови депа след тренировка.

Форми на Креатин

Най-разпространената форма на креатин, без съмнение е монохидрата. Има обаче много други форми и те се различават една от друга. Затова ще разгледаме някои от основните форми, които се предлагат на пазара в момента.

Креатин Монохидрат - най-разпространената и най-евтина форма, която се използва от най-дълго време. Тук чистотата е най-важна при избора на продукт. Една от най-чистите форми с чистота 99.8% е CreapureTM, която се произвежда в Германия и се използва от много компании.

          Плюсове:

  • Най-проучваната форма на креатин. Почти всички проучвания, свързани с креатин са правени с монохидрат и резултатите са повече от добри
  • Най-ниска цена

          Минуси:

  • Не се разтваря добре във вода
  • По-малко се усвоява в сравнение с други форми
  • При някои хора се наблюдава стомашен дискомфорт след прием, тъй като креатина остава в стомаха неусвоен.
  • Наблюдава се задържане на вода при някои хора

Микронизиран Креатин - общо взето, това е креатин монохидрат, който е бил микронизиран, което означава, че молекулите на креатин са разделени за да се постигне по-добро усвояване. Плюсовете му са, че се усвоява по-добре и не предизвиква подуване и задържане на вода, колкото монохидрата. Минус е, че е малко по-скъп, но разликата е много малка.

 

Креатин Цитрат - това е креатин , свързан с други молекули за да се постигне по-добро усвояване.

          Плюсове:

  • Много по-разтворим във вода
  • Предизвиква много рядко стомшни проблеми

         Минуси:

  • По-скъп
  • Изисква двойна доза за да се постигне същият ефект

 

Три-Креатин Малат - още един креатин свързан с друга молекула за по-добро усвояване. В този случай с ябълчена киселина. Има три креатин монохидрат молекули и една молекула ябълчена киселина.

           Плюсове:

  • Много по-разтворим
  • По-добро усвояване
  • Увеличава размера на мускулните клетки в по-голяма степен
  • По-добро възстановяване

          Минуси:

  • Доста по-скъп от монохидрата
  • Много малко проучвания са проведени с него

 

Креатин Кре-Алкалин - това е т.нар. алкализиран или буфериран креатин, който не се превръща в безполезен креатинин, преди да се абсорбира от мускулите, в такава степен както монохидрата. Почти няма проведени проучвания в/у този тип, но отзивите от потребители са добри.

          Плюсове:

  1. Не предизвиква стомашен дискомфорт
  2. Не задържа вода
  3. По-добро усвояване

          Минуси:

  1. Най-скъпата форма на креатин
  2. Няма достатъчно проведени проучвания 

 

Kреатин Хидрохлорид(HCL) -  представлява креатин монохидрат с добавена хидрохлоридна група. Това намалява значително pH на креатина, което го прави много по-разтворим в течности. Когато сложите креатин хидрохлорид във вода ще забележите, че се разтваря почти мигновено, без да се утаява или да оставя следи. Проучвания са установили, че е около 40 пъти по-разтворим от монохидрата и се усвоява около 60% по-добре, което означава, че имате нужда от много по-малко креатин за да постигнете същият резултат.

          Плюсове:

  • Много по-разтворим(40 пъти) от монохидрата
  • Много по-добре се усвоява от монохидрата(60%)
  • Не предизвиква подуване и сстомашни болки
  • Изисква се по-малко количество за същият ефект

          Минуси:

  • Малко по-скъп

Макар и рядко на пазара се срещат течни форми на креатин. Избягвайте да купувате такива, защото при по-продължителен престой в течност, креатина губи свойствата си.

 

Кога, колко и как да го приемаме?

Липсват достатъчно проучвания, които да доказват предимство на определено време за прием. Просто не забравяйте да го приемате редовно. Приема на креатин с протеинова или въглехидратна храна подобрява усвояемостта му. Не приемайте креатин заедно, или след като сте приемали кофеин, защото има данни че кофеинът пречи на усвояването на креатин(макар че това се отнася основно за монохидрата). Доста производители препоръчват ''зареждаща'' фаза от около две седмици, но това определено не е нужно. Просто приемайте 3 до 5 гр. на ден(повече ако сте по-едър) и креатиновите депа ще се запълнят за около 2- 4 седмици. Тогава ще забележите и увеличената физическа сила. Ако тренирате особено тежко, може да приемате и по 10 гр. на ден. Креатин монохидрата не се разтваря добре във вода, но ако го приемате с топла вода, се разтворя малко по-добре. Друг вариант е да изсипете креатина в устата и след това да изпиете водата. Удобен вариант е да го приемате след тренировка, заедно с протеинов шейк. Така се подобрява малко и усвояемостта му. След като минат първите няколко седмици и креатиновите депа са пълни, ще останат така за около 4 - 6 седмици, ако спрете приема.

 

Заключение

Креатин е страхотна добавка! Ако търсите супер ефективен, доказано работещ и евтин начин, да увеличите силата и подобрите здравето си, няма по-добър вариант от креатин. Може само да спечелите и почти нищо няма да загубите. Въпреки, че повечето проучвания са правени с мъже, отколкото с жени, няма причина да не вярваме, че няма да работи и при жени. Достатъчно проучвания има и с деца, за да кажем че и децата могат да се възползват от креатин. Не напразно креатин е може би най-използваната хранителна добавка сред културисти и тежкоатлети.

С две думи, приемайте креатин! Ще Ви направи по силни - физически и психчески!

 

Можете да разгледате асортимента ни от Креатин тук